Joggekurs 2016

JOGGEKURS

Attention: Glade “O2-snappere”

Kom i høstform til Djupadalten!

“Joggekurs” oppstart 24. august kl.18:00 utenfor hovedinngangen til DeepOcean Arena.

Enten du skal gjennomføre Djupadalten for første gang, knuse naboen, vinne klatretrøya eller bare kose deg med trening- så har vi ett opplegg til deg!

Djupadalten lang løype går over 9,3 kilometer-en distanse som er overkommelig for den jamne mosjonist-men likevel en distanse som krever en viss utholdenhet. Ha dette i bakhodet når du trener, og vær minst like opptatt av å øke varigheten på øktene som å skru opp farten på løpeturene dine.

Skulle du imidlertid føle at 9,3 kilometer virker for langt kan du i år velge å løpe Skeisdalten som går av stabelen for andre gang.

 Snør på deg løpeskoene, og kom deg ut i den friske høstlufta. Tren deg glad og sprek sammen med oss!

Her kommer et rammeprogram med trening fram til løpsdagen.

Husk ingen løpere er like, og at programmet kun er et rammeforslag.

Lykke til med treninga.

for Djupadaltkomiteen

Karl J

 

TRENINGSPROGRAM TIL DJUPADALTEN / SKEISDALTEN 22.10.

Uke 34 Oppstart Joggekurs onsdag 24/8

Dag 1 Joggekurs
Vi møtes ved DeepOcean Arena klokken 18.00.
Vi løper rolig gjennom “Skeisdalten”
Innlagt litt løpeteknikk

Dag 2 Egentrening
Langtur 40- 45 min rolig i småkupert terreng. (Er lov med små innslag av hurtig gange)

Uke 35

Dag 1 Egentrening
Langtur 40- 45 min rolig pluss 4-5 stigningsløp. Kjør gjerne litt styrke for mage og rygg etter løpeøkta.

Dag 2 Joggekurs onsdag 31. aug.- Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Oppvarming
Intervall 8-10 x 1 min P 60 sek hurtig gange-(Kjør hardt, men start i et tempo du kan vedlikeholde gjennom hele økta)
Nedjogg + styrke

Dag 3 Egentrening
Langtur 45-50 min med moderat tempo fra 25 -35 min + lett tøying.

Uke 36

Dag 1 Egentrening
Langtur 40- 45 min rolig pluss 4-5 stigningsløp (kjør gjerne litt styrke for mage og rygg etter treninga)

Dag 2 Joggekurs 7. sept. – Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Oppvarming
Intervall 10 x 1 min P 60 sek sakte jogg
Kjør hardt -men start i et tempo du kan vedlikeholde gjennom hele økta.
Nedjogg 8 min pluss styrke

Dag 3 Egentrening
Langtur 45 -50 min med moderat tempo fra 25 -35 min + lett tøying.

Uke 37

Dag 1 Egentrening
Langtur 45 min rolig pluss 4-5 stigningsløp. Kjør gjerne litt styrke for mage og rygg

Dag 2 Joggekurs 14. sept. Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Oppvarming 15 min
Intervall 7 x 90 -30 P 60 sek jogg
(Skiftende varighet på hvert annet drag 90-30-90-30…., men pausen er lik)
Kjør hardt -men start i et tempo du kan vedlikeholde gjennom hele økta.
Nedjogg 8-10 min pluss styrke

Dag 3 Egentrening
Langtur 50 min rolig men med hardt kjør i bakkene

Uke 38

Dag 1 Egentrening
Langtur 45 min rolig pluss 4-5 stigningsløp. Kjør litt styrke for mage og rygg etter løpinga!

Dag 2 Joggekurs 21. sept Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Oppvarming 15 min
Intervall 9 x 90 -30 P 40 sek jogg
(Skiftende varighet på hvert annet drag 90-30-90-30…., men pausen er lik)
Nedjogg 8 min pluss styrke

Dag 3 Egentrening
Langtur 50 min rolig, men gi gass i bakkene.

Uke 39

Dag 1 Egentrening
Langtur 45 min -50 rolig pluss 4-5 stigningsløp. Kjør styrke for mage og rygg etter løpinga!

Dag 2 Joggekurs 28. sept. Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Oppvarming + stigningsløp
Intervall 1-2-3-4-3-2-1 min Pause jogg sakte halve tiden av draget du gjennomførte
Avslutt med 4 x 15 sek sprint
Kjør hardt -men start i et tempo du kan vedlikeholde gjennom hele økta.
Nedjogg 8 min pluss styrke

Dag 3 Egentrening
Langtur 50 min rolig, men gi litt gass i bakkene.

Uke 40

Dag 1 Egentrening
Langtur 50 min rolig pluss 4-5 stigningsløp. Kjør gjerne litt styrke for mage og rygg etter løpinga!

Dag 2 Joggekurs 5. okt. Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Oppvarming 15 min
Intervall 16 x 1 min P 40 sek jogg
Kjør hardt -men husk det er bedre å flørte med syra enn å elske med den!
Nedjogg 8 min pluss styrke

Dag 3 Egentrening
Langtur 55 min progressiv løping-ikke start for hardt-det skal være mulig å øke gjennom hele økta!
Ta 2 -3 min «daffejogg» som nedtrapping!

Uke 41

Dag 1 Egentrening: Langtur 55 min rolig pluss 4-5 stigningsløp. Kjør gjerne litt styrke for mage og rygg etter løpinga!

Dag 2 Joggekurs 12. okt Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Vi løper rundt Djupadaltløypa med innlagt 15-15 trening rundt Bleikmyr. Vi legger inn 2-4 bakkedrag på 40 sek i Kattanakk.Kjør hardt i bakken!         Nedtrapping 8-10 min + styrke

Dag 3 Egentrening:
Langtur 50 min rolig men legg inn 2x 4 min på 80 % midt i løpeturen.

Uke 42 Løpsuka (19 okt – 25 okt)

Dag 1 Langtur 35 -40 min rolig men legg inn 3 drag på ca 45 sek midt i langturen avslutt med 4-5 stigningsløp. Tøy lett!

Dag 2 Joggekurs 19. okt Oppmøte DeepOcean Arena klokken 18.00
Lett økt ca 30 min pluss 3-5 lette stigningsløp.

Dag 3 – 22. okt Djupadalten!

 

 

 

 

Radisson-Hau logo