Ule 48

MAN

Rolig langtur gjerne i småkupert terreng. Varighet 50 min. Lett til moderat intensitet

( la terrenget styre farten!)

4-5 stigningsløp og lett tøying etter økta!

ONS

Oppmøte Deep Ocean Arena klokken 18.00

Nivå inndelt trening for alle.

Varm opp 10-12 min + 3 stig.løp

Så Intervall/fartslek 1-2-3-3-2-1  min P 90 sek lett bevegelse mellom alle draga

Nedjogg minimum 10 min rolig så styrktrening inne!

FRE

Rolig langtur 55 min

Avslutt med  2-3 stigningsløp og teknikkdrill: Kjør 3 x15 meter opp spark bak og 3 x15 meter høye kneløft tøying (Fokus på stolt holdning og frekvens mer enn rask framdrift)

Uke 49

50 min rolig langtur

i variert terreng avslutt med to min raskere løping!

Kjør gjerne lett styrke for mage og rygg etter løpeturen

Joggekurs

Oppmøte Deep Ocean Arena klokken 18.00

Nivå inndelt trening for alle.

Varm opp 10-12 min + 3 stig.løp så 16 x 1 min P 45 sek lett beveglse

Nedtrapping 10 min lett bevegelse

+innetrening

Rolig langtur 55 min (legg inn 8-10 min moderat til rask løping midt i økta!)

Avslutt med 4-5 stigningsløp og lett tøying

Uke 50

Langtur 50 min i kupert løype

Avslutt med teknikkdrill

Kjør 3 x15 meter opp spark bak og 3 x15 meter høye kneløft tøying (Fokus på stolt holdning og frekvens mer enn rask framdrift)

Varm opp pluss stig.løp så

Fartslek 1-2-3-4-3-2-1 min P:halve tiden av draget du avsluttet

Nedtrapping min. 10 min

+ innetrening

Rolig langtur 55 min legg inn10 min moderat til rask løping midt i økta!

Avslutt med 4-5 stigningsløp og lett tøying samt styrke for mage og rygg

Uke 51

 Langtur 50 min rolig  ta 3-4 stig.løp  etter 40 min og legg inn 4 -5 bakkesprinter mot slutten av turen

Varm opp 10-12 min lett bevegelse + 3 stigningsløp:Hovedøkt

2x 1000 P 2 min jogg

så 4 min 15-15 P 2 min 2×1000 P 2 min

Nedtrapping 10 min lett beveglse (innetrening?)

Rolig langtur 40 min pluss tøying og 4 stig.løp så

4 x30 sek raske drag P:gå tilbake

Avslutt med 5 min ”daffejogg”